子どもの元気

一人暮らし初心者のための健康の土台づくり

2017年1月25日

子どもが大学に入って一人暮らしを始め、初めて自分で食べるものを選び、料理をすることになったら心配ですよね。

単身赴任で、久しぶりに一人暮らしをする夫の健康が気になっている人もいるでしょう。

「食事の基本」がわかっていれば、そんな心配もありませんよね。

食事指導の基本

①「一汁三菜」を視覚で覚えるようにして、バランスよく栄養をとること。

基本献立、主食・主菜・副菜×2・汁物の「一汁三菜」です。
同じ肉でも、牛・豚・鶏では含まれる栄養素が違います。食材を日々変えるといいですね。
主菜は、鮭→豚肉→鶏肉→大豆製品→鯖などがよいでしょう。

②たんぱく質は、安く手に入り、調理しなくても食べられる食材を常に冷蔵庫に常備しておくこと。

冷蔵庫に常備しておくと便利な食品は、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、ハム、納豆、豆腐などです。
白米にもたんぱく質は含まれるのでごはんもしっかり食べましょう。

特に、運動をしている人にとってはたんぱく質を摂ることは大切です。

③コンビニエンスストアで買い物をする際に、カロリー表示を確認して、1日のカロリーに応じた食事量を把握できるようになること。

一般的に20～40代の消費カロリーは、男性2,200～3,500kcal、女性1,800～2,800kcalです。

消費カロリーは、仕事や家事、スポーツによる運動量だけでなく、体重と慎重にによっても異なります。運動量が同じであれば年齢が若いほど大きくなります。　消費カロリーに応じた食事を心がけましょう。

＜１日のエネルギー消費量と種目＞

2,500 ～3,000kcal
陸上（短距離走、跳躍）、体操、卓球、バドミントン、水泳（飛び込み）、フェンシング、アーチェリー、スキージャンプ、射撃

3,000 ～3,500kcal
テニス、バレーボール、ボクシング（軽・中量級）、サッカー、ホッケー、バスケットボール

3,500 ～4,000kcal
陸上（中・長距離走）、野球

4,000 ～4,500kcal
水泳、ラグビー、アメリカンフィットボール、自転車（ロード）、レスリング（軽量級）、ボクシング（重量級）

4,500 ～5,000kcal
ボート、スキー、レスリング（中・重量級）、柔道（重量級）、相撲

※トレーニング期の男性の消費カロリーの目安。女性の場合は数値の80 ～ 90％程度。

学生時代から食事の基本を身に付ける

青山学院大学のフィットネスセンターでは、学生への食事指導や選手への栄養カウンセリングを行っています。

学生の生活環境では、あまり食事にお金がかけられず、料理のレパートリーも少なく、生活が不規則になりやすいといった特徴があります。このような生活環境に合わせて、食事の基本が学べて、無理なく実践できるように配慮されています。

貧血防止レシピ、夏の疲労回復レシピ、減量レシピなど、季節や目的に合わせたレシピを掲示しています。

まだ若いからといって健康を過信せず、この時期にしっかりと望ましい生活習慣を身につけ、食事の大切さを学んでおくことで、生涯にわたって健康に過ごせる可能性が高まります。

お金をかけなくても、料理のスキルがなくても、食事のしかたや食品選びによって、強い身体をつくることができるのです。

特に、スポーツをする学生は、目的が明確で高いモチベーションがあります。そのようなときに本質的な情報を伝えることで、長い人生にも役立つ生活の土台をしっかりつくれるサポートができるのです。
学生スポーツの場合、秋にリーグ戦があるスポーツが多く、夏休みに入る前に「ここで差がつく！夏バテしない身体づくり」というセミナーを開催したところ、100人の定員を超える参加がありました。とても意識の高さを感じます。

＜お話を聞いた方 ＞

中村志織さん

管理栄養士。趣味でマラソンを約10年続けているランニング愛好家でもある。ランナーとしての経験を活かし、2014年よりスポーツ現場で管理栄養士としての活動を始め、多くのスポーツ愛好家やアスリートとの交流を深めている。青山学院大学では一般学生や体育会学生向けの栄養サポート（食事相談・セミナー講師）やマラソンチャレンジプログラムなどを担当している。

（月刊「NEXT」2016年9月号　 No.114より）

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