私の体調管理

時間軸の食事で体調を整える、食コンディショニング法

2017年1月16日

食事に気を付けていても、ダイエットの効果が出ない！

そんな経験がある方は、「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に焦点を当ててみてください。

身体の代謝機能に合わせた「時間栄養学」

管理栄養士で、産業栄養指導者としての経験を豊富に持つかたわら、健康運動指導士、ヘルスケアトレーナーの資格をもつ現役ランナーとして、一般生活者からトップランナーまで広く食事指導をしてきているなかでたどりついたのが、時間医学に基づいた「時間栄養学」とその食事法です。

一般的な食事指導では「何を食べるか」に焦点があたりがちですが、時間栄養学では、身体の代謝機能に合わせて「いつ食べるか」にまず焦点を当て体調を上げていきます。

フィットネスもトレーニングも、成果につなげるためには続けることが重要です。でも運動を始めてみたものの、疲れがとれない、体調がよくない、という理由で継続できない方も多いのではないでしょうか。

また、体調が悪いまま運動や食事内容の調整をしても、身体の代謝機能が低下しているので思うように成果が得られません。

フィットネスもダイエットも成果につなげるためには、まず体調を整えることが大切なのです。

食事のポイント

時間医学の分野では、1日の人間の生体反応に合わせた食事のリズムと内容が解明されてきています。

1日の体内時計リセットポイント、血圧や体温の日内変動、消化吸収力が高まる時間帯、肥満や睡眠障害に関する知見をもとにまとめた、朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんのポイントを紹介します。

●朝ごはんのポイント
→体温を上げて1日の代謝を高める
・朝食を抜くと、朝食を摂るより5倍太りやすくなる
・朝起きたら、光を浴びて1時間以内に朝食を食べる
・パンよりご飯を選ぶ
 （炭水化物とたんぱく質のほうが体温が上がる。脂質は体温が上がりにくい）

●昼ごはんのポイント
→夕方飢餓状態にならないよう昼時間帯にしっかり食べる
・昼ごはんは栄養素をたくさんとる。（代謝がいいので栄養素の利用効率が高い）
・おやつを食べるなら、ビーマル１の分泌量が低い夕方までに

●夜のポイント
→消化管機能、酵素分泌の時間帯に合わせて食べ、代謝が低い夜の時間帯は避けて少しでも早く食べる
・唾液、膵液、二糖類消化酵素分泌のピークは夕方、胃酸分泌のピークは20時頃。この時間帯に合わせてご飯を食べる。
・21時以降は血糖値が上昇しやすいためお酒は蒸留酒がおすすめ。
・夜は代謝が低く、エネルギー消費効率も悪い。早く寝て睡眠時間を確保するほうがベター。

これを実践することで、実際には同じ食事量を摂取しても、代謝がよくなることから体重も適正に近づけられます。

一般的に、食事をするときは「お腹がすいたから」と消費した分を補おうと考えますが、食コンディショニングでは、 「次の食事まで、何をどのくらい食べれば代謝のいい状態が保たれるか」を考えます。

活動とセットで前向きに食事を考えることで、フィットネスやダイエットの効果を自分で高められる方法を見つけることができ、自分でモチベーションを維持することができるようになるのです。

2016年7月にランニング専門誌の企画で読者ランナー６人にこの食コンディショニングをしてもらったところ、1週間で全員内臓脂肪量が減るという結果が出ました。

期間中ランニングをした回数は0〜1回で、運動でカロリー消費をしなくても代謝が高められることが実証されています。

食事制限より時間を意識することで食べることに前向きになれることも、フィットネスやダイエットを継続するモチベーションにつながるのです。

＜お話を聞いた方＞

有限会社クオリティライフサービス
代表取締役
小島美和子さん
管理栄養士／健康運動指導士／ヘルスケアトレーナー／食コンディショニングプロデューサー。
企業・健保の保健指導企画のほか、地域の健康づくり企画や、食品関連企業・健康増進施設、その他健康サービス事業者への、各種プログラム・コンテンツ開発などを展開。
TV、ラジオ、雑誌での出演・企画、各種研修・セミナー講師等多数。食コンディショニングアドバイザー養成講座主催。
※食コンディショニング®は(有)クオリティライフサービスの登録商標です

（月刊「NEXT」2016年9月号　 No.114より）

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