ママになりたい

出産のための身体づくり　 ~妊娠初期・呼吸~

2016年10月25日

こんにちは。ヨガ＆ピラティスインストラクターの渡辺美沙です。

2016年に息子を出産し、現在インストラクター業と母業を両立し奮闘しています。

私が妊娠のときに勉強し、感じたこと、おすすめのエクササイズなどを妊娠初期・中期・後期の3回にわたり紹介していきたいと思います。

TVをつけるとママタレントが出演していたり、保育園の待機児童のニュースを見たりすると、本当に少子化なのかと疑ってしまうくらい妊娠・出産が増えたように感じます。
妊娠がわかり、喜びに溢れた矢先に訪れる身体の変化。

妊娠初期はつわりが始まったり体温が高くなったりと、心も身体も不安定になりがちな時期です。出産のことよりも目先のことでいっぱいいっぱいになりがちですが、出産では母体が健康であることが大前提。

私は初期の頃助産師さんに「病院に行けば産めると思わないでね、自分の力で産むんだからね」と言われ、「自分の力で産むための身体づくり」を目標に日々過ごしていました。
当たり前のように感じますが、「自分の力で産む」という意識が薄い人が増えているそうです。

妊娠前の身体の状態が大切ですが、妊娠がわかった後しっかり身体を整えることで、安心してお産に臨みましょう。

妊娠初期におすすめなのは正しい呼吸を身につけることです。
実は妊婦さんに限らずきちんと呼吸ができていない、呼吸が浅いという人は多くいます。正しい呼吸を習得することで、内臓や血管の働きをコントロールする自律神経の調整ができ、便秘や冷えといった不調の改善にも効果があります。

今回は呼吸の基本である「腹式呼吸」「胸式呼吸」「完全呼吸」の3つを紹介します。
腹式、胸式、完全の順番で各5〜6回行いましょう。肩に力が入ったり、腰が反り返るまで力づくで行わず、身体の中にスペースができて気持ちいいと思える範囲でするといいですね。

＊腹式呼吸＊

仰向けになり両手をおへその上に添えます。
鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。
鼻or口から息を吐いて、自然な状態に戻します。

＊胸式呼吸＊

 仰向けになり両手を肋骨（脇腹）に添えます。
鼻から息を吸って、肋骨を広げます。
鼻or口から息を吐いて、自然な状態に戻します。

次に手の位置を胸の真ん中に変えて同じことを繰り返します。

＊完全呼吸＊

胸式と腹式のミックスになります。
仰向けになり片手をおへその上、もう片方を胸の真ん中に添えます。
鼻から息を吸ってお腹が膨らみ、次に肋骨、さらに胸の真ん中が膨らむようなイメージで呼吸します。
息を吸いきったらゆっくりと息を吐きます。
お腹→胸の順にゆっくりと自然な状態に戻ります。

最初は上手にできなくても、徐々に感覚がつかめてくると思います。
しっかり呼吸ができると心も落ちつきますよ！

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