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快適な妊婦生活を送るための食生活


活動量の低下による体重増加に注意

妊婦さんの多くが、妊娠期間中に体重増加を注意されたことがあるのではないでしょうか。
実は私も妊娠中に短期間で体重が増加してしまったことがありました。
身体が重くなると自然と活動量が減っていきますが、「お腹の子の分も」と食事の量が増えていると、必要以上に体重が増えてしまうのです。
一方、お腹で赤ちゃんを育てるためには、たくさんの栄養素を摂ることが必要です。量は増やさずに、種類を増やしてバランスのよい食生活を摂るよう心掛けましょう。

たくさんの栄養素を一緒に摂ろう

妊娠中に必要な栄養素のひとつに、葉酸があります。葉酸はブロッコリーなどに多く含まれる栄養素です。だからといって、ブロッコリーだけを食べるよりも、ビタミンやミネラルが豊富なほかの食物も摂ることで相互作用が働きます。
貧血になりやすいので、鉄分の摂取も必要です。小松菜やレバーに多く含まれますね。ただし、これもビタミンCや亜鉛を一緒に摂ることで効率よく摂取することができます。
よいものだからと1つのものだけを食べるのではなく、バランスよくいろいろなものを食べることが大事です。

サプリメントを摂っている方もいるかと思いますが、サプリメントも1つの成分ではなく、いくつかの成分が含まれているものが好ましいですね。
ただし、サプリメントはあくまでも食事の補助ですから、食生活を疎かにしてはいけません。

旬の食材と具だくさんスープで、バランスのよい食事を

ここでおすすめのメニューを紹介しましょう。

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・さんま(大根おろし添え)
・小松菜とちくわのおひたし
・納豆
・けんちん汁
(鶏肉、にんじん、大根、ごぼう、れんこん、里芋、長ねぎ、豆腐、こんにゃく、生姜)
・米

具だくさんの汁物は、身体が温まりますし、一度に様々な種類の野菜を摂ることができるのでおすすめです。
ただし、これはあくまれも一例です。身体によいものだからと決まったものを毎日食べるよりも、いろいろな種類のものを食べるほうがバランスがとれます。

塩分の理想は0.9%。薄味の食事で味覚も養おう

また、カロリーを抑えるためには、中華や洋食よりも和食がいいですね。和食は塩分が多いともいわれますが、一緒にビタミンやミネラルをたくさん摂れば問題ありません。逆に塩分だけを抑えても、ミネラルが足りていないと高血圧などになってしまうこともあります。人間の体液の塩分濃度と同じ0.9%程度を「おいしい」と感じるのが正常な味覚です。濃い味に慣れていると薄く感じるかもしれませんが、産まれてくる子どもの味覚を育てるためにも、妊娠中から慣れておくといいですね。
味が薄いと感じたときには、酢を入れるとコクが出ますのでお試しください。

メインはしっかり、炭水化物は少な目に

もうひとつ気をつけたいのが、妊娠中だからといって炭水化物を食べすぎないこと。もちろん、まったく摂らないのはよくありませんが、活動量が減っているのであれば、それに応じて減らすことも必要です。
魚や肉などメインのおかずを食べると満腹感が出るので、炭水化物を食べ過ぎません。

ここでご紹介したことは、本来であれば妊娠中に限らず、すべての人が気を付けるべきことです。
家族や産まれてくる子どものためにも、妊娠中から食生活を整えていきましょう。



☆LIVE編集部

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