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私の体調管理

睡眠の質を高める3つのポイント


パーソナルトレーナーの小山です。


我が国の第1次国民健康づくり対策(1978~1988)の柱として掲げられているキーワードに「運動」「栄養」「休養」の3つがあります。その中の「休養」について特に重要視されているのが「睡眠」です。

睡眠が大事なことは誰もが実感されているのではないでしょうか。


しかし、乳児、幼児の中には睡眠が安定しない子もいます。
夜中に目覚めたり、朝早く目覚めたりします。私にも2歳の息子がいますが生まれたばかりの頃はやはり安定しませんでした。
そのような子どもの睡眠が安定しない状態が続くとさすがにママ、パパも睡眠不足になります。


特に、ママは1日中子どもと一緒にいることが多いので気が抜けません。1日の疲れは相当なものです。
楽しい育児のはずがとてもつらいものになってしまいます。

そんなママのために少しでも睡眠不足解消もしくは睡眠の質を高めるポイントをご紹介いたします。

朝日を浴びましょう

ご存知の方も多いと思いますが、手軽に実施できるものは「朝日を浴びる」ことです。

朝日を浴びる(午前10時ごろまでが効果的といわれています)ことで脳内からセロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは感情をコントロールするホルモンと呼ばれ不足すると気持ちがネガティブになりやすい状態になるといわれています。


そして、朝日を浴びてから17時間後くらいに分泌されるといわれているのが睡眠を誘発してくれるメラトニンです。このセロトニンとメラトニンの関係が睡眠の質を高めるポイントになります。

あ

家族とのスキンシップ


次に、パパの皆さんは、ママである奥さまを労わっていますか?

抱っこやおんぶなどで、ママの身体は疲れ、腰や肩も凝っています。育児の責任感で心も疲れているかもしれません。
パパは少しでも時間を見つけて、ママの肩を揉んだり、手を揉んだりしてあげてください。ママの話も聞いてあげてください。

スキンシップをとることで「オキシトシン」という心のストレスの緩和、幸福感などをもたらすホルモンの分泌を促すのに効果があるといわれています。
大好きなパパとのスキンシップができればママのストレスも軽減するでしょう。

そして、日ごろからコミュニケーションをとることで仲良くいられますし、ママの負担も少し軽くなります。

い

脳をリラックスさせる

さらに睡眠の質を高めるための、脳をリラックスさせられる方法を提案します。

私がポイントと考えているのは、12個あるといわれている脳の神経と身体の関係です。脳神経の働きに対しアプローチしていくことで、リラックスできるのです。

簡単にできることばかりですので、ぜひ試してみてください。

12ある脳神経のうちの1/3が目の神経(視、動眼、滑車、外転神経)です。入浴の時など、目を閉じて目の周りを軽く指の腹で押し当てるようにしてみてください。また、目を意図的に閉じたり、開いたりして目の周りを刺激することもおすすめです。


スキンシップにもなる肩揉みは、肩をほぐすことで「肩凝り筋」と言われる筋肉の1つである僧帽筋がほぐれ、その動きを司る副神経を緩めることにつながります。

ほかにも、下記のようなことで、神経を刺激できます。

・顔の表情を動かす…顔面神経

・顎を意図的に軽く動かす…三叉神経
・舌を動かす、お風呂あがりに水を飲む…舌の神経(舌下、舌咽神経)

・アロマで好きな香りを嗅ぐ…嗅神経

・音楽を聴く…内耳

・深呼吸、軽くお腹をさすってほぐす…呼吸、内臓の神経を司る迷走神経

就寝前にこのような刺激をすることで、がんばっているママの皆さんが、少しでもリラックスできれば嬉しいです。

パパの皆さんは、忙しくて大変なママをサポートすることが必要不可欠です。
家族で育児を楽しみましょう。



☆小山 雅弘

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