日常的にスポーツをしている人であっても、継続的なランニングを行うとなると疲労する筋肉ももちろん違ってくるはずである。そこでリカバリー編ではランニングアドバイザーであるMIDORIさんにランニング後のストレッチと栄養補給について解説してもらいます。
ランニング後は足やお尻などの筋肉が疲労により収縮した状態となります。このため、ランニング後は使った筋肉をしっかりと伸ばして、緊張を解いた状態に戻しておくことが大切です。
ストレッチを行わずにそのままの状態にしておくと、筋肉が固まり怪我や痛みの原因になることがあるため、ランニング後のストレッチはしっかりと行うようにしましょう。
特にランニングを本格的に始めた方が痛めやすいのが「ヒザ周り」や「スネの内側」などです。
ランニングを始めたばかりの方の多くはヒザに痛みが出ることが多い
ヒザの周りに痛みやすい理由とは
日常の歩行動作とは違ってランニングの場合には地面から両足が離れた後、着地の瞬間に片方の足で全体重の負荷を支えることになります。
その際、下半身や体幹など他の部分でうまく負荷を分散できればいいのですが、ランニングを始めたばかりの頃は、体幹をうまく使ったフォームが固まっておらず重心がブレてしまうことが多いです。この身体のブレを膝の筋肉が直に吸収するため、結果的にランニング後、膝の周りが痛むことも多いです。
ヒザへの負担を軽減するためには？
ランニング後のケアだけでなく、ヒザへの負荷を軽減するためには、その周りの筋肉を鍛えること大事になってきます。
そのためにはランニング前に自重スクワットを1～3セット程度行うことで、筋肉に対して”これからこの筋肉を使いますよ”と意識付けを行うための「スイッチ」を入れてあげることが大切になります。加えてランニングを始めた最初は「走る」「歩く」を繰り返すことで筋肉を徐々に慣れさせていくことも、大事になってきます。
ランニング後のストレッチはとにかく“身体が温かい状態の時”に行うのがとても重要です。
これは身体が冷えてしまうことで筋肉が固まりやすくなるため、ストレッチを行っても筋肉が伸びにくい状態となるためです。
ランニングは足やお尻など、特定の筋肉を長時間使い続けることが多いのため、他のスポーツと比べてどうしも筋肉が固まりやすくなります。ランニング後はゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うことでしっかりと筋肉を伸ばすことを意識して行いましょう。
ストレッチ方法については以下の動画で分かりやすく解説していますので、参考にしてみてください。
大塚製薬：ランニングアドバイザーMIDORIのランニングレッスン
“疲労を軽減させるランニング後のストレッチ”
http://www.otsuka.co.jp/a-v/midori/stretch2/
ランニング後のストレッチは疲労を残さないためにはとても重要ではありますが、疲労回復を行うためにはそれだけでは十分という訳ではありません。
なぜでしょう？
「ランニングで筋肉を使う=筋肉組織が傷つく」ため、疲労回復を早めるためにはこの傷ついた筋肉組織を回復させることがとても重要になります。私たちの身体、特に筋肉はタンパク質で出来ていますので、疲労回復を早めるためには食事やサプリメントからいかにタイミング良く質の良いタンパク質を出来るだけ多く摂取出来るかが鍵になってきます。
全てを食事から補うことが出来ればいいのですが、運動量の多いアスリートの場合、現実的には全てを食事から摂取することは難しいため、サプリメントなどを使って効率的に摂取する方が多いです。
その中でもタンパク質を構成している20種類のアミノ酸のうち、体内では合成できないアミノ酸（必須アミノ酸）といいます。その中でも 「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の成分はアミノ酸“BCAA”と言われ、筋肉のエネルギー源となり、筋肉組織の回復をサポートしてくれます。
いつ摂取するのがいいのか？
アミノ酸”BCAA”を摂取するタイミングとしてはランニング前に摂取することが最も効果が高いです。
ランニング我慢が大事なスポーツと語るMIDORIさん
ランニングはサッカーやバスケットボールなどの競技スポーツとは異なり、シュートが入るなどの盛り上がる瞬間はありません。（笑）
どちらかというと我慢のスポーツと言っていいでしょう。特に長い距離を走る場合には一層、疲労が溜まりやすくなります。このため、ランニング前に飲んでいた方がパフォーマンスアップではありませんが、疲れを感じることなく走り続けることができるパフォーマンス維持効果があり後半になっても疲れを感じることなく走りきることが出来ると思います。
飲料だけでなく、パウダーでもアミノ酸BCAAを手軽に摂取できるので、疲労回復・ケガの予防に向けて摂取するといいでしょう。
>>Interview by MIDORI
MIDORI
ナイキ ランニングアドバイザー 国際大会等での豊富な実績を背景に、的確で親しみやすいランニングスタイルを指導。フルマラソンのベストタイムは2時間59分。また、100キロウルトラマラソンでの優勝経験をもつ。 管理栄養士の資格を活かし、栄養面におけるサポートも行っている。 ナイキランニングアドバイザーとして全国でランナーをサポート。 タレント・女優の安田美沙子をはじめ、著名人のランニングトレーナーも務め、的確な指導で完走・記録更新へ導いている。
