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2015.11.02 月

スイマーのためのファンクショナルトレーニング STEP2~3

トレーニング
水泳部

日本代表競泳チームトレーナーによるファンクショナルトレーニング講座!

STEP2 左右のバランスを意識したトレーニング

関節の可動域も大切だが、筋肉の左右差をできるだけ無くすことが、水泳特有のポイントでもある。
「バタフライや平泳ぎは両手両脚を同時に動かす泳ぎです。クロールや背泳ぎは左右バラバラに動かしますが、身体の軸がぶれては良い泳ぎとは言えません。そのためには、左右のバランスは非常に重要です」 体幹で言えば、左右の側筋のどちらかが強くてそちら側に引っ張られてしまうと、ストロークにも悪影響が出る。それを感じ取るには、左右別々にトレーニングしたほうが分かりやすい。もし左右差があるならば、バランスを整えるためのファンクショナルトレーニングを行っていく。

STEP3 体幹を締めた状態で手足を伸ばす、動かす

もうひとつ水泳特有の筋肉の使い方がある。胸郭を開き、肩甲骨を動かした状態でお腹に力を入れるという、体幹の使い方である。
「水泳はどの種目も、手を頭の上に伸ばした状態から水を捉えるキャッチ動作を行います。ここで水を捉えられるかどうかが、水中パフォーマンスに影響するのですが、普段、身体を大きく伸ばした状態で手先や足先に力を入れる動きはありません。ほかのスポーツでもあまり見られない力の使い方です。

この水泳特有の力の入れ方を考えると、股関節を屈曲させていたり、ヒジやヒザを曲げたまま行ったりする、通常のファンクショナルトレーニングだけでは水中パフォーマンスにはつながりません。
そこで、体幹を締めた状態を作りながら手足を動かす、というトレーニングを取り入れました」

例としては、うつ伏せドローイン+両手挙げ。手は頭の上に伸ばした状態でドローインを行い、その状態をキープしたままで肩甲骨を寄せるようにして両手を挙げる。これだけだが、水泳の動きに対して理にかなったトレーニングになっている。

もうひとつ競泳選手が積極的に行っているのが、体側アーチ。身体を真横にした状態で寝て、床側の手を頭の上に伸ばす。その状態で、体幹部分だけを持ち上げるトレーニング。
「胸郭の柔軟性と体幹部分のみを動かす、という2つのことが同時にできなければ、この体側アーチはできません。腕の力を使うと脇まで持ち上がってしまい、反対に脚の力が使われると腰が持ち上がります。脇下の広背筋と腰は床についたまま、体幹だけを持ち上げることができれば、体側が半円を描くようなかたちを作ります」

スイマー

STEP4では「持続して体幹を使い続けるトレーニング」をお伝えします。

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