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2015.09.01 火

以外と知らない?目的に応じたストレッチの効果と方法

トレーニング
ストレッチ画像

運動・スポーツの前後に行う”ストレッチ”ですが、方法や効果については以外と知らずに行っている人も多いのではないでしょうか?

ストレッチにも目的に応じた方法があり、得られる効果も違います。ストレッチの目的を正しく理解することで、スポーツパフォーマンスの効果をより高めましょう。

目的別に大きく2つに分かれる

ストレッチは大きく分けると“静的(スタティック)ストレッチ”“動的(ダイナミック)ストレッチ”の二つに分けることができます。

静的ストレッチとは関節を動かさないストレッチのことで、動的ストレッチは逆に関節を動かすストレッチのことを言います。

それぞれのストレッチには目的に応じて以下の特徴があります。

静的(スタティック)ストレッチ=「運動後」に行う

【目的】

静的ストレッチの目的は筋肉に蓄積した老廃物を排出することにあります。このため静的ストレッチでは、可動域ギリギリまで身体を伸ばすことで老廃物を排出する循環を作ります。運動後は筋肉には多くの疲労物質が溜まり、そのままの状態にしておくと疲れが抜けない状態が続き、パフォーマンスが低下してしまいます。そのため、静的ストレッチは運動後にクールダウンとして行うのが効果的です。

【方法】
静的ストレッチは、体を伸ばすための各姿勢を20〜30秒間維持することが重要になってきます。運動後は筋肉が硬くなっており難しいかもしれませんが、可動域ギリギリまで伸ばした状態を維持することを意識して行うことがポイントになります!

動的(ダイナミック)ストレッチ=「運動前」に行う

【目的】

動的ストレッチの目的はスポーツで使う足や腕、体幹などの部位をいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げると同時に、関節や周辺の筋肉を柔らかくすることです。運動前の硬い筋肉をほぐすことですぐに運動が行える状態に身体を整えます。練習の前に行うウォームアップが動的ストレッチにあたります。

サッカー日本代表などがウォームアップとして行うブラジル体操はまさに動的ストレッチの代表例です。

【方法】
動的ストレッチは、関節の可動域を大きく動かすトレーニングとなるため、事前に心拍数をあげることで身体が温まった状態で行うことが重要です。このためウォームアップメニューを作る際には以下の流れで作るとケガを防止しながら効果的に動的ストレッチが行えます。

STEP1.  軽めのジョギングやランニングを行い心拍数を上げる

STEP2. 肩甲骨や股関節を中心に動かし、筋肉の温度と柔軟性を高める

STEP3. 徐々に刺激を与えながら筋肉を伸ばす

最近では動的ストレッチとして体幹トレーニングを取り入れることで、より短時間で効率的に筋肉の温度と柔軟性を高めるストレッチトレーニングも多く出てきています。

目的と重要性を理解して行うことが重要

比較的軽視されやすいストレッチですが、運動・スポーツのパフォーマンスを向上させるためには非常に重要なトレーニングです。運動前にはケガ防止・パフォーマンス向上に向けた”動的ストレッチ”、運動後には蓄積した疲労物質を排出するための”静的ストレッチ”を行うことが大事です。

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