“加圧トレーニング”名前は聞いたことがある！という方も多いのではないでしょうか？
「加圧トレーニング」とは、腕と脚の付け根を専用のベルトで血流を制限することで、より軽い負荷の運動で高負荷の運動と同様の効果を短時間、短期間で得ることができるトレーニング法です。スポーツ界でもアスリートパフォーマンスの向上を目的に利用される機会が拡大しています。
そんな加圧トレーニングの効果・トレーニング方法についてトレーナーであり「加圧トレーニングスタジオfan’s」を経営されている古谷さんに解説してもらいます。
“低負荷で成長ホルモンを分泌させることが可能”
一般的にトレーニングで筋肉に負荷をかけると疲労物質である乳酸が発生します。一方で加圧ベルトによって血液の流れが抑えられた状態でトレーニングを行うと、乳酸などの疲労物質の流れが悪くなり、鍛えている筋肉部分にどんどんと乳酸が溜まりやすくなります。
結果として、身体が非常に疲れていると脳が錯覚し、疲労を回復させるために”成長ホルモン”という物質を分泌させます。この成長ホルモンこそが筋肉を発達させる原動力となるため、より負荷のかからない状態でハードなトレーニングを行った時と同様の効果が得られることが加圧トレーニングの特徴です。
加圧トレーニングを行うことで、スポーツ選手やアスリートのように持久力がある（乳酸耐性のある）筋肉をつけることに非常に効果的だと思います。
血液内の乳酸濃度が増加すると、成長ホルモンの分泌が盛んに行われる。（出典：加圧トレーニングオフィシャルサイト）
“速筋と遅筋が同時に鍛えられる”
筋肉は主に速筋と遅筋の２種類に分かれます。通常、速筋は重い負荷のトレーニングで鍛えられ、遅筋は軽い負荷のトレーニングを長時間続ける必要があるため、通常2つの筋肉を同時に鍛えることはできません。
加圧トレーニングでは、加圧しているために血流量が充分ではなくなるため、最初に活動を始めた遅筋の酸素が足りなくなります。
これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を人工的につくり出しているため、通常はなかなか活動を始めない速筋が大きい負荷を受けた！と脳が錯覚して、すぐに活動を開始するよう指示を出します。これにより高負荷でなければ動きださない速筋も軽い負荷で同時に鍛えることができるのです。
加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えること可能（出典：加圧トレーニングオフィシャルサイト）
セットは連続して20～30回できる程度の軽めの負荷で運動を行います。普段10kgのダンベルでトレーニングをしている人なら、2～3kg程度の重さで充分ですね。
この重さで20～30回続けてトレーニングを行い、インターバルは短めに、具体的には上半身は15秒程、下半身は30秒程間を空けて、乳酸が溜まって疲れた状態のまま次のセットへ進みます。
セット数は少なくともも3セット以上おこなうことでかなり疲労が溜まった状態になるはずです。
加圧トレーニングには、“短期間・短時間で筋肥大ができる”、“低負荷で筋損傷が起きないため毎日できる”といった利点があります。
筋繊維を傷つけないトレー二ング方法のため、シーズン中にトレーニングをしても筋肉を損傷が起こりにくく、関節や腱などの負担が少ないため、スポーツ選手が日常的に行うトレーニングとして取り入れることが多いです。これはアスリートだけではなく、週末スポーツをしている方でも、平日のトレーニングとして取り入れることで疲れを残さずにスポーツのパフォーマンスアップに向けた筋力アップを図ることが可能となります。
“競技動作でのトレーニングで筋持久力向上”
以前、キックボクシングを始めたばかりの青年に加圧トレーニングを指導したことがありました。
彼の課題はラウンドをフルで戦うための持久力をつけたいということであったため、通常のダンベルを使ったトレーニング方法ではなく、加圧ベルトをした状態でパンチやキックなど実際の動きを取り入れたトレーニングを中心にメニューを組み立てていきました。
このメニューを繰り返し行うことで、彼は通常のボクシングの練習も行いながら、同時に持久力アップも達成し、ラウンドをフルで戦えるだけの体力を得ることができました。
加圧トレーニングはダンベルやマシンを利用するだけでなくスポーツ動作の中にも取り入れることができるため、野球の投手であれば適切に加圧した状態でシャドーピッチングを行なうなどのトレーニングを取り入れることで、投球動作に必要な筋肉が鍛えられパフォーマンスの向上が図れます。
これまで一般の方だけでなく、スポーツを行う方にとっても加圧トレーニングのトレーニング効果の高さを述べてきましたが、全てに万能なトレーニングではありません。
例えば、最大筋力（パワー）を伸ばす場合は、あえて筋肉に高負荷をかけることで筋線維を傷つけ、回復させることで以前よりも太い筋肉へと発達させます（超回復）。加圧トレーニングでは軽い負荷でトレーニングを行うため、筋線維をあまり傷つけることはありません。
このため、私のトレーニングスタジオでも加圧だけに特化するのではなく、加圧なしの状態のトレーニングもメニューに取り入れています。最大筋力を上げることに特化したトレーニングを行うのであれば、始めに高負荷でのトレーニングを行い、最後の追い込みとして加圧をした状態でトレーニングを行うのが最も効果的でしょう。
いかがでしたでしょうか？加圧トレーニングは短時間で効率的に筋力を向上させることが出来ます。また、関節や腱などへの負担が少ないためケガからのリハビリなどで利用されることも多いです。現状のトレーニングの更なるパフォーマンスアップ、新たにトレーニングを始める方はメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
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取材/協力 加圧スタジオトレーニングfan’s
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