エクササイズの強度

エアロビック・エクササイズの強度

年齢 目標心拍数
20 140
25 135
30 133
35 130
40 125
45 125
50 120
55 120
60 115
65 110
70 110
本来は心拍数を指標としますが、簡便に測定するために、通常は脈拍数を使います。
手首(頚動脈で測ると副交感神経を刺激し、瞬間的に脈が落ちるため危険)に指をあてて、10秒間の脈拍数を数えます。これを6倍したものが運動中の脈拍数で、ほぼ心拍数と同じため、運動強度の目安となります。
ご自分の運動中の脈拍数が右記の目標心拍数と近づくように運動強度を調節してください。

*心拍管理が面倒くさい方は、運動中の感覚で強度を調整して下さい。運動中の感覚が”ややきつい”程度の強度で行えば、最大心拍数の60%~70%程度です。

アネロビック・エクササイズの強度






変換テーブル
2RM=1RMX0.96
4RM=1RMX0.92
6RM=1RMX0.88
8RM=1RMX0.84
10RM=1RMX0.80
12RM=1RMX0.76
14RM=1RMX0.72
3RM=1RMX0.94
5RM=1RMX0.90
7RM=1RMX0.86
9RM=1RMX0.82
11RM=1RMX0.78
13RM=1RMX0.74
15RM=1RMX0.70
ここでは、筋力マシンエクササイズを行う際の強度の決め方を説明します。

1. 自分の最大筋力を知る
強度の設定は、自分の最大筋力を知ることから始まります。最大筋力とは、自分の筋肉がどのくらいの力を発揮できるかということで、だれでも試したことのある背筋力測定や握力測定も最大筋力を測定する方法の一種です。しかし、背筋力測定や握力測定は、一定のポジションで、ぐっと力を出し続ける方法で、動きを伴うマシンエクササイズの最大筋力測定法とは異なります。マシンの場合は、自分がどのくらいの重さで何回反復できるかを測ります。まずだいたい5~10回位反復できる重さを見つけ、これを目安にして最大筋力を見つけます。具体的な方法を下記に示します。

1.非常に軽い重さで10回マシンを反復します。
2.30秒休憩
3.少し重りを増やして10回マシンを反復します。
4.30秒から1分休憩
5.さらに重りを増やして10回マシンを反復します。
6.1分休憩
以降、5と6を反復ができなくなるまで繰り返す。

理想的には、4回目くらいの挑戦で反復が5~10回しかできなくなるように重りを増加して行きます。ある回数でできなくなってしまう重さをRMという記号(Repetition Maximumの略)で表します。例えば、5回しか反復できない重さを5RM、10回しかできない重さを10RMと言います。決して、ウエイトリフティングコンテストのように1回しかできないような重さを探す必要はありません。5回~10回しか反復できない重さが分かれば、あなたが1回しか反復できない重さが推測できますし、いきなり重い重量で測ろうとするのは危険だからでもあります。

5RM~10RMが分かったら、左記の変換テーブルを利用して1RMを求めます。例えば、5RMが50kgならば、1RM=50kg/0.90=55.5kgと推定できます。


2. 実際にトレーニングで使用する重さの決定
それでは、最大筋力が分かったら、次に実際にトレーニングで使用する重さを決定しましょう。実際に使用する重さは、10RM~15RMを使用します。実際の使用重量の計算の仕方は、上記の変換テーブルを参照してください。例えば、1RMが55.5kgであれば、トレーニング重量の10RM=55.5kg× 0.80=44.4kg、15RMは、15RM=55.5kgX0.7=38.8kgとなります。つまり、実際に使用する重さは、33.8kg~44.4kgくらいということです。

上記の変換テーブルは、一般的なもので筋肉の質により計数が変化します。瞬発型の筋肉をしている人は、例えば3RM=1RMX0.8程度になり、持久型の筋肉している人は、15RM=1RMX0.8程度になることもあります。

3. セット数の決定
さて自分の使用する重さ(自身の15RMの重さを覚えておいてください)が分かったら、次にセットを組みます。セットとは、決められた回数を反復し、休みを入れて、また決められた回数を繰り返すプログラムのことです。基本的には最大筋力を測定した時に使用したものと同様のプログラムを使います。具体的には、次のようにセットを組みます。

重さを15RMとすると
1セット目:15RMの 50%の重さX15回
2セット目:15RMの 75%の重さX15回
3セット目:15RMの100%の重さX15回
のようになります。

いきなり15RMの100%の重さを使用するのではなく、まずウォーミングアップとして軽い重さで2セット行います。はじめてマシントレーニングをする方、長い間マシントレーニングを行っていなかった方、あるいは、3セット目を15RMの100%の重さで15回行うことがきつい方などは、3セット目は、15RMの90%程度の重さにするか15RMの100%の重さで回数を12回程度に抑えるかしてください。慣れてきて、全力を出し切れるようになってから、上記のセットを行うようにしましょう。

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