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スグに使える!骨盤ランニング指導の5ステップは痛みとの戦い。なかなか走る時間をとれない初心者ランナーは特に、骨盤ランニングを身につけて、長距離を走る練習はできなくとも、コマメに走る時間をとって大会に臨むことが肝要なようだ。 「マラソンのトップ選手の練習距離は、月1,200㎞です。一般ランナーは月80㎞くらいが現実だと思います。マラソンは片足ジャンプの連続で、1歩1歩に体重の3〜4倍の負荷が下肢にかかりますが、骨盤ランニングでは、その下肢への負荷を次の一歩に活かすことで軽減することができます。それでもやはり相応の筋力や筋持久力はつけておきたいもの。初心者の方は特に、1回に長く走ることよりも、コマメに走る時間を確保して、走る総量を確保することを優先しましょう。大会前に少し長く走ってみようと週末などに急に長く走ってケガをしてしまう人も多いので、注意が必要。少しずつ走る距離を伸ばすことも、大会での痛みを軽減する練習のコツです」初心者ランナー指導最新事情 「マラソンが人気ですが、大会では後半の脚の重さや痛みはつきもの。参加が決まれば覚悟するとはいえ、少しでもそれを軽減したいというのが全てのランナーの願いだと思います。そのためのトレーニング法は2つ。走るトレーニングを積むことと、効率的な走り方を身に着けることです。骨盤ランニングは、この後者の『効率的な走り方』、つまり身体を疲労させない走り方の練習法です。走るトレーニングの時間が思うようにとれそうもない初心者ランナーの方に特におススメです」 こう話すのは、一般ランナーやトライアスリートのコーチなど幅広く活躍する中島靖弘さん。これまでに多くの初心者ランナーとの接点を持つ中、ラクに長時間走れて、怪我をしない走り方を初期の段階で身に着けて欲しいと、この練習方法を開発した。 中島さんが骨盤に着目したのは、姿勢の維持と、ストライドを伸ばすうえでポイントとなる部位だからだ。その仕組みをこう説明する。 「姿勢が悪いと身体のエネルギーが上手く利用できず、疲労しやすくなります。そこでまず、足をついた時の地面反力を効率よく次の一歩につなげられる姿勢を自分の身体に教えます。また、走りの構造は『ピッチ(足の運びの速さ)』と『ストライド(一歩の幅)』で決まりますが、少しでも少ない歩数でゴールを目指す走り方を練習します。例えば42・195㎞を走るのに、だいたい3〜4万歩の歩数になりますので、骨盤の動きを大きくして1回のストライドを2㎝伸ばすだけでも、大きな違いに繋げられます。適切な姿勢で肩甲骨から腕を振ることで、腕(肩甲骨)の動きから骨盤〜大腿骨へと動きを連動させてストライドを大きくすることができるのです」 この走り方を練習することで、マラソンに付きものの後半に感じる脚の重さ(疲労)や、膝や下腿の痛みも軽減できることになる。ベテランランナーでもマラソンで42.195kmを走る歩数は3~4万歩。その足の運びを改善するだけで、後半の脚の重みや痛みが軽減できる。骨盤に着目して、効果的な足の運びを身につけようお話を伺った方中島靖弘さん湘南ベルマーレスポーツクラブ トライアスロンチームヘッドコーチ。東急スポーツオアシス勤務を経て、2000年1月よりフリーのトレーナーとして活動。トライアスロン界はもちろん、スポーツのあらゆる分野で幅広い活動を展開している骨盤に注目する理由骨盤の構造腸腰筋は上は胸骨・肋骨突起から下は骨盤・大腿骨にかけてついている。ストライドを長くするうえでこの腸腰筋を活用することがカギ。解剖学上での“脚”は股関節からですが、ランニングでは胸の下から脚がついていると思って骨盤を動かすことがポイント。これをすることで、ストライドが伸び、地面反力を効率的に活用できることになり、ラクに長く走れるようになります!姿勢をつくる背中に手を当てて走ることで、胸を張ったいい姿勢がとれる1地面反力を体験するその場でジャンプする。着地寸前に軽くパートナーに肩を下に押して貰うと、地面反力をより体感することができる2肩甲骨からの腕ふり練習脊柱を中心に肩を前後させる感覚で、肩甲骨から腕を前後に振る3肩甲骨の動きと骨盤の動きの連動を体験する片足を上げて③の方法で腕を振ることで、自然に骨盤が前後することを体感する4骨盤の動きをつくる座位で「お尻歩き」をする、バランスボールに座り骨盤を左右に動かす、立位で腰を左右に上げ下げするなどで、骨盤の動きを良くし、そのうえで、骨盤をパートナーに抑えて貰い、途中で手を放すと骨盤から前に進む感覚が得られる5東京、大阪、神戸、京都、奈良…と主要都市でのマラソン大会が増え、もはや42.195kmを走ることが一般化してきている。トレーナー・インストラクターとして、メンバーやクライアントからランニングに関する質問や相談も増えているのでは。そこで本稿では、トレーナー・インストラクターとして知っておきたい、初心者ランナーへの指導のポイントと、最新マラソングッズ事情をまとめる。骨盤ランニング24May,2012 www.fitnessjob.jp

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