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2015.08.02 日

HIIT|ファンクショナルトレーニング

トレーニング
CrossFit

個人だけではなくチームとしてのパフォーマンスを高めたい場合に有効なのが「HIIT(High-intensity interval training)トレーニング」です。

HIITトレーニングは『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を交互に繰り返すトレーニング方法で、高強度なトレーニングを短時間で行うことで大きな消費エネルギーを必要とするものです。一般的にはジョギングなどの有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。

これはEPOC(運動後過剰酸素消費量)というインターバルトレーニングなどの激しい運動により、運動する前の状態より運動直後にカロリー消費効率が高くなる状態を作り出すことから、連続したトレーニングより燃焼カロリーが非常に多くなります。

以外に経験している人も多い?

部活動のランニング、ストレッチなどのウォームアップ後に取り入れられているケースも多く、例えばアメフトの場合には1プレイ平均が約7秒、次のプレイまでの待機時間約25秒という競技特性から「全力ダッシュ7秒+ジョグ25秒」というインターバルトレーニングを行う。基本的には、プレイ時間とレスト時間を組み合わせてトレーニングを構成しているため、それぞれの種目に合わせたトレーニングメニューが数多くあります。

HIIT

トレーニングメニューとしてHIITを取り入れるためには

日常的にトレーニングを行っているアスリートは別として、HIITを導入する場合には高強度と低強度の時間配分にも注意する必要があります。

最初は「高強度運動」:「低強度運動」の比率を1:3(例えば30秒:90秒)や1:4くらいから始め、これを5~10セット行うことからスタートするといいですね。高強度の運動により乳酸がでて、乳酸がたまることでキツさを感じるため、最初は、運動中に乳酸を除去できる時間を設けておくのです。これはトレーニングを続けるに従って1:1でも乳酸を除去できるようになります。

また、練習前のアップトレーニングとして30分~1時間かけてトレーニングを行っていたものがHIITトレーニングでは明確に時間を決めてトレーニングを行うため、競技練習にかける時間を拡大することも可能になります。

今度の練習から是非HIITトレーニングを練習に取り入れて、効率的に持久力や基礎体力の向上を目指しましょう。

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