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2016.04.17 日

ジョーダンもジョコビッチも実践 – マインドフルネス瞑想の手順と方法

トレーニング
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アスリートパフォーマンス情報サイト『CNC mag』の中からスポーツパフォーマンス向上に役立つ記事をご紹介します。

CNCmag

世界のトップアスリートが積極的に取り入れ出しているマインドフルネス。今回は簡単な一般的なやり方をご紹介します。心・技・体と言われるように、心も鍛える部分の一つ。三位一体の自分自身を創り上げることでパフォーマンス向上に繋がり、今より更に上のレベルで戦うことが可能になります。

大手企業等の経済界だけでなく、スポーツ界でも取り入れられているパフォーマンスアップの為のメンタルスキルで、近年ではアメリカのオリンピックセンターでも取り入れられています。

あのアスリートもマインドフルネス瞑想実践者だった

最近よく耳にするようにはなってきましたが、このマインドフルネスはここ最近の話だけではなく、バスケの神様と言われた「マイケル・ジョーダン」選手等も現役時代に実際に取り入れていた技術であり、舞台裏では広く浸透していた技術なのです。※1

また現役では現テニス世界ランク1位のジョコビッチ選手も彼の書籍で自分がヨガとマインドフルネス瞑想をトレーニングに取り入れていることを惜しみなく公開しています。※2

以下の動画はジョコビッチ選手がテレビ番組で瞑想を紹介している映像です。

マインドフルネス瞑想の手順

今回はこの「マインドフルネス瞑想」の実践方法を簡単にご紹介していきます。取り組みやすいですので是非試してみましょう。

1. 自分にとっての楽な体勢を見つけ、そのまま背筋を伸ばして座る

あぐらなど足を組む必要はありません。椅子などに座ってもOK。場所はどこに座っても良いですが、背筋を真っ直ぐ保つことが必須です。

2. 姿勢を保ったまま目を閉じで、深い呼吸を数回します。

頭、首、肩、腕、脚の力を抜き、リラックスさせる。息を自然に出入りさせるような感覚で呼吸を行う。

3. 姿勢を変えないようにして、頭から足の先までの自分の身体の感覚に意識を向ける。

温かい、寒い、心地良い、不快、等の様々な感覚に気づいてみる。

4. 頭から足の先まで意識していた感覚を、一つに集中していく

空気が鼻から出たり入ったりする感覚にのみ意識を向けていく。他の感覚は全て意識の外に出して、この一つの感覚にのみ集中する。

5. 心が落ち着いてきたら、呼吸をさらに深くしていく

空気が鼻を通して体内に入ると同時に肺が膨らみ、鼻で音を立てながら空気が出ていくと同時に肺が収縮していく。横隔膜も同じタイミングで上下する。

6. さまよう心を認識する

深い呼吸を繰り返していると、注意力が徐々にさまよい始めます。身体の他の感覚(…痒い、疲れた、怠い…等々)に気付いたり、周囲で起こっていること(物音、足音…等々)が気になったり、過去や未来について考えたりする。

ここで一旦、自分が気を逸らされている事柄に気づき、それを認識する。認識した上でそれらをまた意識の外に追いやり、呼吸に意識を戻します。

7. 意識を戻す

数回呼吸をすると、また意識がさまよい始めます。そこでも再び意識を呼吸に戻す。これを何度も何度も繰り返すことで、注意力と意識をコントロールできるようにしていく。

慣れてきたら、目を閉じ続ける時間を徐々に延ばしていく。

これが瞑想と言われるマインドフルネストレーニングです。要は意識をコントロールするという事ですね。やり方はシンプルですが、最初は難しく感じるかもしれません。毎日少しずつ行い、瞑想時間を徐々に長くしていくようトレーニングしましょう。

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自分の負のマインドと如何に向き合うのか?

ジョコビッチは、世界一に上り詰める上で痛みや負の感情と向き合うマインドフルネス瞑想の効果を認め、こう言っています。

「かつての私は、フェデラーやアンディ・マレーとは決して同格ではないことをよくわかっていた。今でも、サーブを失敗したりバックハンドをしくじったときに、自己疑念にかられることはあるが、一方で対処法もわかっている。ネガティブな考えが浮かぶことをそのまま認めて、そのままやり過ごし、今の瞬間に集中するのだ。

あのマインドフルネスが、痛みや負の感情と向き合うのにとても役立っている。このおかげで私は本当に大切なものに集中できている。そして脳内でそんなネガティブな声の音量を下げることができている。」※2

アスリートこそ、もっとマインドフルネスを取り入れていくべきでしょう。

※1 マインドフル・ワーク 「瞑想の脳科学」があなたの働き方を変える

※2ジョコビッチの生まれ変わる食事 あなたの人生を激変させる14日間のプログラム

>>Write By YUTA IMADA
yuta_imada-150x150カリフォルニアの大学を卒業後、すぐにプロバスケットボールチームで3シーズン、ヘッドストレングスコーチとしてトレーニングを指導。その後、トップアスリートや一般のパーソナルトレーニングを開始。それぞれの競技や生活に必要な動作を分析し、個人に完全カスタマイズしたトレーニングプログラムを提供。アメリカのスポーツ科学と日本の繊細なトレーニングを融合させ、体軸や足裏を重要視した独自の理論を元に現在も指導中。 Certified Mental Coach, ROCKTAPE FMT. 理学士:Kinesiology

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