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2016.04.07 木

ランナーにとって有効な筋力トレーニングとは?

トレーニング
FO

近年、ランニングブームの中で、様々なトレーニング方法が紹介をされていますね。そのため、紹介されているトレーニングを片っ端からあれこれやってみたり、慣れない動きをしてケガをしてしまったり、ランニングには必要のないトレーニングもあったり・・・なかなかしっくりくるものがわからない場合が多いと思います。今回はランニングをする上で有効なトレーニングとはどういうものなのかご説明しましょう!

量より質!走る動作につながるトレーニングを意識しよう

ランニングの動作はいくつもの関節運動で成り立っています。特定部分の筋肉を鍛えたところで他の筋肉の能力がついていけず、ランニング自体の結果には結びつかなかったりすることも多くあります。また、「ケガを予防するために筋力つけなければ」と、筋力トレーニングの量を増やしていく方も多いですが、これはかえってケガのリスクを高めることにつながります。なぜなら、量をこなせばそれだけランニング以外での疲労や負担が身体に蓄積されていくからです。

「筋肉をつける」「筋肉を強くする」という考えで筋力トレーニングをするというよりも、「股関節周りを柔軟にする」「ストライドを広げるために可動域を広げる」など、走る動作に直接つながることを意識した筋力トレーニング選びが重要になります。

ランニングに適した筋力トレーニングとは?

自宅でも身体ひとつで簡単にできるトレーニングとしては、股関節を動かしながらトレーニングする「レッグランジ」「スクワット」がおススメです。自重(自分の体重)で10回を3セット、慣れてきたら5回を10セットという感じでセット数を増やし、徐々に筋持久力を高めていきます。

この他には「縄跳び」もおススメです。筋肉の使い方がランニングと近しく、全身運動になります。連続して飛び続けるのは3分間でも結構キツいです。縄跳びトレーニングは海外の有名モデルの方も取り入れていて、体型維持をしています。縄跳び一本あれば、手軽にできるトレーニングのひとつです。

故障やケガをしないで長くランナーを続けるのであれば、こうした細かいところも知っておきたいですよね。様々な分野の運動選手をみても、長く競技生活をしている方がみんな大きな身体に筋肉ががっちりとついているわけではありません。各種目に合わせた動きの中で使える筋肉をつけているのです。トレーニングをする際、「これは何のためにするのか?」を確認してみてはいかがでしょうか。

>>Write by Naoki Miura

三浦 直樹

1978年生まれ。JRTA日本ランニングトレーナー協会代表。メディカルスポーツトレーナー/Reebokランニングアンバサダートレーナー。自身もランナーであり、ランニングトレーナーとして活動。他に、整体師/カイロプラクター/パーソナルトレーナーなどとしても活動し、身体のメンテナンスからストレングスまで多岐にわたる知識と技術を持ち合わせた、身体のスペシャリスト。様々なニーズに対応でき、現役のプロアスリートや、モデル、タレントなどのコンディショニングも勤める。

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