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2016.01.14 木

持久力向上に必要な2つの要素とは?

トレーニング
CrossFit
スポーツ競技や特に”ランニング”ということに関して、必要となってくるのは持久力です。

所謂、体力が無ければ長時間の持続運動は難しく、常に100%の力を発揮する事は出来ません。
自身のパフォーマンスを落とさない為には、持久力を向上させなければなりません。体力・持久力があればスポーツも楽しめますし、怪我の防止にも繋がります。

持久力とは、疲労に対抗する有機体能力とも言われています。
単に、持久力と言ってもいくつかの種類に分類されます。
①心肺持久力
全身持久力とも言われていますが、呼吸循環能力、即ち酸素を筋肉に供給する際の肺による酸素摂取と、心臓による酸素供給能力を意味し、最大酸素摂取量で決まります。
この能力を向上させる為には、高負荷と低負荷を交互に繰り返すインターバルトレーニングが代表的な例です。
身体全体の筋肉を使った運動を長く続ける事により、心肺持久力は向上していきます。

更に、2種類以上のの異なる動きのエクササイズを組み合わせると、一度の動きでより多くの筋肉を動かすことができ、心筋により多くの刺激を与えることで、結果としてスタミナを向上させることができます。

出典:コニカミノルタ ランニングプロジェクト YouTubeチャンネル

② 筋持久力
筋持久力とは、筋肉を長時間働かせる能力です。
ランニングはしているのに、何か違うスポーツをすると直に疲れてしまう・・という経験もあると思います。
これは、筋持久力が弱いため、疲れて足や他の部位の筋肉が重くなりバテてしまう減少です。
筋持久力を向上させる方法は、あまり高くない負荷で反復回数を行う筋力トレーニングです。主に遅筋(長時間、力を維持する筋肉)を鍛えることによって、脂肪をエネルギーとして多く使う
ことができるので、ダイエット効果も大きいと言われています。
+α 栄養素
また、持久力を向上させる栄養素として欠かせないのは、「鉄分」です。鉄分は、血中の酸素運搬やATP(生体のエネルギー物質)の生成に大きく関与してくるので、
鉄分が不足してしまうと長時間の運動が難しくなってきてしまうます。
鉄分が豊富な食品と言えば、「ほうれん草」や「小松菜」、「モロヘイヤ」や「にら」などの野菜類。「豚レバー」「鶏レバー」「はつ」などの内臓系の肉類。「ひじき」や「のり」「わかめ」などの海藻類があります。
もう一つ、持久力を上げるにはとても大事な要素があります。
それは、いかに長い時間の運動を”持続させる為の能力”を向上させるか?
言い換えれば、どれだけ「省エネモード」になれるか?
特に筋持久力に関しては、「無駄な力を使わない」という定義です。
最小筋出力で、最大筋収縮エネルギーを発せられるか?より効率的にパワーを発揮させる事ができるか?
これは、「筋肉の質」がとても大事になってきます。
筋肉の質を向上させるトレーニング。筋収縮によるエネルギーを最大限引き出す為には、筋肉の使える幅がどれくらいあるのか?にかかってきます。
自身のポテンシャルを最大限発揮する為には、どうしても筋肉の質的能力(=弛緩力)は、重要です
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