トレーニングをはじめようと思い、フィットネスクラブに行くと、様々なマシンが置かれていて、どれを使って何のトレーニングをしたらいいのか戸惑ってしまいます。
結果として、よくわからないまま毎回ランニングマシンで走るだけで終わってしまったりします。それでは外を走るのと大してかわりません。もちろん、DVDを見ながら走ったりできる利点はありますが。それよりもフィットネスクラブに置かれている様々なマシンを活用して、効果的なトレーニングをしましょう。
今回は筋トレをして筋肉をつけ、理想的な魅せられる体を手に入れたいと思っている方のために、狙った筋肉をどのような種目ど鍛えればいいか説明したいと思います。
上半身は少し鍛えるだけで印象ががらっと違えて見えるので、とても費用対効果が高いパーツだと言えます。筋肉としては、大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋などが上げられます。まずはそれぞれがどこを指すのか勉強しましょう。といっても、やっているうちに覚えるものなので、特に椅子に座って本を読んでといった勉強をする必要はありません。これらの名前を頭に入れておき、トレーナーなどと話していてその単語が出てきたら気をつけるくらいで充分でしょう。
逆に言うと、これらの筋肉がどれだかパッと示せるようになってきたら、初心者を脱したと言って良いでしょう。上半身の最も基本的なトレーニングはベンチプレスです。これは家ではなかなかできない種目ですので、フィットネスクラブに通ったなら必ず挑戦したい種目です。
主に大胸筋に、やり方によっては上腕三頭筋にも効かすことのできる種目です。上腕三頭筋を特に鍛えたい場合はラットプルダウンというケーブルで重りにつながったバーを引き下げる種目をやるとよいでしょう。上腕二頭筋には、アームカールが一般的です。ボディービルダーなどがよくダンベルを持って上下させているあれです。三角筋は肩にある筋肉で、ダンベルを持って横方向や前方向へ腕を上げていく種目が効果的です。
人の大きな筋肉は基本的に下半身に集中しています。このため、ダイエットのために基礎代謝を上げたいといった目的であれば、スクワットなどで下半身を中心に鍛えるのが最も効果的です。上半身と違い、パッと見でわかる変化は出にくいですが、簡単に筋肉量を増加させることができるので、基礎代謝が上がり、これまでと同じ生活をしていても一日の消費カロリーを増やすことができます。
ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動もカロリーを消費しますのでダイエットに効果的と思われがちですが、その場限りのもので、フィットネスクラブに通わなくなってトレーニングを止めてしまうと意味がありません。筋量を増やす方向に努力すれば、その努力の恩恵を継続的に受けられるのでオススメです。下半身には、大腰筋や大腿四頭筋、下腿三頭筋などがあります。
これらはあまりメジャーな名称ではなく、”ハムストリング”や”ふくらはぎ”と言ったほうが分かりやすいかもしれません。名称はどちらでも構いませんが、各部位の筋肉をしっかりと意識しながらトレーニングすることは大切です。下半身を鍛えるときは、個々の筋肉を狙った細かいトレーニングをするよりも、多くの筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」と呼ばれるもの行い、扱う重量を重くすると良いでしょう。
これに対して、狙った単一の筋肉だけを鍛える方法を「アイソレーション種目」と呼びます。細かい体のシルエットを作りこんでいくボディービルダーの様な人たちには必須の技術ですが、扱える重量がどうしても軽くなってしまうので効果が出にくいことや、怪我が起こりやすいことなどの問題点もあります。トレーニングに費やせる時間は限られているでしょうから、取り組む種目はスクワットとデッドリフトだけでも良いでしょう。むやみに種目数を増やして全てが中途半端になってしまうよりも、少ない種目を徹底して追い込んだ方が良いと言われています。ただしこれらの種目は間違ったフォームで行うと腰痛などを引き起こす原因ともなりますので、慣れないうちは必ずトレーナーに付き添ってもらいましょう。
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