FITNESS ONLINE

facebook twitter googleplus
一覧へもどる
2015.11.26 木

トレーニングの基本?スポーツに必要な筋肉の鍛え方

トレーニング
トレーニングの5大原則

スポーツは楽しいけど体が持たない。年齢が原因で何をやっても持続力がない。そう思っている人は多いのではないのでしょうか?そのような人たちのためにスポーツを行う上で重要筋肉を鍛えるフィットネストレーニング方法をご紹介したいと思います。

使っていないようで重要な背筋

まずは背筋のトレーニングからご紹介します。まず背筋というものは一見何もしてないように思えますが、実はとても重要な役割を果たしています。立っているとき、走っているときも背筋は使われています。バランスを取る上でも大きな役割を担っています。

一口に背筋といっても背筋には色々な筋肉が集まっています。その中でも代表的なものが僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋です。まず僧帽筋は肩甲骨の横、首の下ぐらいに広がる大きな筋肉です。そして広背筋は僧帽筋の下に位置し、広がりを作る筋肉です。脊柱起立筋は文字通り脊柱近くにあって背中全体を支えてくれる役割を担っています。
背筋の筋肉の理解がしっかりできたところで、ではこれらの筋肉をいかに鍛えていくべきなのかということについてご紹介します。背筋のトレーニング方法でメジャーなのはバンドを使った筋肉トレーニングです。

体育座りの状態になって、それから両足を前に投げ出します。そしてバンドを足に引っ掛けてそれを両手で掴み思い切り引きます。これを繰り返すことによって効果が現れてきます。何回か繰り返してみると背筋が痛くなってくるでしょう。背筋に負担がかかっている証拠です。このトレーニングをやる上でのポイントは、よくある腕立てふせのように早くやらないということです。両手でバンドを引っ張ったら、ゆっくり最初の位置まで戻しましょう。そしてまた最初と同じように両手で引く動作を行ってください。あまり勢いよく手放してしまうと、バンドが抜けてしまい、思わぬ怪我をする危険性があります。

この動作を何セットか繰り返すことによって、スポーツをする上で基礎的に大事な背筋に効果があります。大きな動作もいらないので気軽にフィットネス効果を得られるのもポイントです。

やっぱり大事な腹筋の鍛え方

次に紹介するのは腹筋の鍛え方です。腹筋の重要性はスポーツを行ったことがある人なら誰でも感じたことがあると思います。

特に激しい動きをするスポーツで急に姿勢を変えるときなど腹筋が重要になってきます。この腹筋が足りないと怪我などしてしまう場合もあるのできちんと日頃からフィットネストレーニングを積み重ねたいですね。
腹筋のトレーニングで良いところは、特に器具がなくても思う十分に効果を得られるということです。一般的な腹筋というと体育座りの姿勢から上半身を後ろに倒してそこから起き上がることの繰り返しですね。これだと簡単で誰でも出来ますが、今回はこれに少しアレンジを加えて普通の腹筋ではトレーニングできない部分も鍛えてみましょう。

一番簡単なアレンジを加えた腹筋の方法として、普段のように体育座りから後ろに上半身を倒して起き上がるときにひねりをプラスすることです。起き上がりながら左に右腕を左手の方向まで持っていくように上半身ごとひねります。

そして次は同じように右に左腕を持っていくように上半身を丸々ひねります。おそらく日頃のトレーニングでは効果のない部分なのできついと思われる方も多いのではないでしょうか。しかし前途のように急に体をひねるときにも使うのは、この腹筋のサイド部分です。こういったトレーニングを利用して鍛えておきたいですね。
そしてもう一つ普段の腹筋からアレンジしたいのが次にご紹介するトレーニングです。

通常の腹筋で体育座りから後ろに倒れます。そのときにやるのは上半身を起こそうとするのではなく、下半身を上半身の方に持ってくることです。体育座りから後ろに倒れたままの時は、膝が立っている状態なのでこの膝をまっすぐ伸ばしてから行うようにしましょう。ここから足を持ち上げるイメージで足を上げてみましょう。ここで重要なポイントは足を曲げないことです。足を曲げると負担が軽くなります。これでまた違った感覚で効果を得られると思います。しっかり日頃からフィットネスを心がけ体を作ってスポーツの実践に備えましょう。

トレーニングギアからプロテイン、サプリメントまであらゆる商品を扱うフィットネス総合オンラインショップ『フィットネス市場』

h-logo

facebook twitter google plus hatena bookmark line pocket