FITNESS ONLINE

facebook twitter googleplus
一覧へもどる
2015.12.04 金

今更聞けない?! ランニング・ジョギングを始める前に

トレーニング
running

アスリートパフォーマンス情報サイト『CNC mag』の中からスポーツパフォーマンス向上に役立つ記事をご紹介します。

CNCmag

最近競技人口の増えてきているランニングやウォーキング。誰でもどこでも始めれる簡単なスポーツとして人気が高まってきていますが、その分怪我をしやすいスポーツでもあります。今回は始めるにあたって注意して頂きたいことを記載しております。

ランニング・ウォーキングブーム

何気に道を歩いているとランニング・ウォーキングをしている人を見かけませんか?

誰でも簡単に始められる運動の為、競技人口はどんどん増えてきているスポーツです。最近ではマラソン大会も増え、フルマラソンやハーフマラソンはもちろん、10キロや3キロマラソン等距離の短いものや、スイーツマラソンのような食べながら走るといった面白い趣向のマラソン大会もあります。今回はそんなお手軽スポーツの注意点を記載していきます。

「少し動こうかな…」とか「ちょっと痩せないと…」といった想いから始めようとしている方々、必見です。

ランニング初心者の心得

1. 現状を知る

いざ歩き、走りを開始してみると、予想以上の体力の衰えを感じたり関節の痛みなどが生じたりする人がほとんどでしょう。「学生の頃は部活で鍛えたから…」や「昔は結構動けたから…」という過去は一旦捨てましょう。昔の感覚で動けば、必ず怪我をします。怪我をしては意味がありません。無理をしないのが第一です。

2. 靴選び

「軽くてクッションのある靴」なんて安易な考えでは怪我をしてしまう恐れがあります。シューズの選び方は別途掲載していきますが、まずお店に行って、足と目的にあった靴を店の人に選んでもらいましょう。足の特徴や形、目的によって選ぶ靴は変わります。単純に軽くてクッション性のある物が良いとは言えないのです。

3. 運動前の軽いストレッチ

動く前には軽くストレッチを行い、同時に身体を温めましょう。ただし、ストレッチは少し動きながら小さい反動をつけて、各関節を伸ばしていきます。昔から行われている、じわ~っとゆっくり伸ばすストレッチを運動前に行うのは、実は逆効果になります。ゆっくり伸ばすストレッチを行うのは運動後のみです。

4. 余裕のスピードから

ジョギング、もしくはウォーキングから 明らかにゆっくりだな、余裕だな…と感じるスピードから始めましょう。

余裕に感じていても、意外体には負荷がかかっています。平気と思っていたけど、次の日に筋肉痛が…なんてことはざらにあります。徐々に体を慣らしていき、まず基礎体力を戻し、そして距離や時間を少しずつ伸ばしていきましょう。

5. 平で柔らかい道を走る

出来るだけ平らな道を選んで走りましょう。斜めやデコボコの道をすっと走ると、身体の片側に負担がかかってしまい、怪我の元になります。

6. 運動後のアフターケア

動いた後はゆっくり時間をかけて、じわーっと筋肉を伸ばしましょう。上半身は肩周りを、下半身は太腿の裏・ふくらはぎ・股関節を特に伸ばしてください。

以上を頭の中に入れておけば、楽しくランニング・ウォーキングを始めることができます。

最近はサポートタイツを着用する方も増えていますが、過去に膝等の怪我経験がないのであれば、最初のゆっくりした状態で始めるときは着用を避けましょう。体外からサポートも効果的ですが、最初からそれを着用してしまうと「これがないと走れない!」といった身体になってしまう可能性があります。まずは、自身の身体だけで行いましょう。

一度怪我をするとモチベーションが落ち、継続を断念する方が多く見られます。ランニングは生涯の趣味として楽しめるスポーツ。日ごろから自分の身体を意識してあげましょう。

facebook twitter google plus hatena bookmark line pocket