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2016.01.20 水

本当にプロテインは必要か?

栄養・食事
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大手スポーツサプリメントメーカーにて新商品企画、販促企画を経験し、現在はオリジナルサプリメントブランド「BodyFit」を経営。その一方で現役のボディビルダーとして活躍中の中澤 智之氏にスポーツでのパフォーマンスアップに役立つ栄養・食事に関して分かりやすく解説してもらいます。

アスリートのパフォーマンス向上は技術練習だけでは限界がある。

特に技術的に大きな差がない高いレベルの争いにおいて、技術面で差をつけるのは難しく、フィジカル(身体)面の差が成績に影響する。

土台となる強靭な肉体を作るために一生懸命ハードなトレーニングをしても、十分な栄養摂取なしではかえって痩せてしまったり、疲労が残ったりして、十分な結果を得ることは出来ない。

これはアスリートだけに限らず、一般のスポーツをされる方にも共通して言えることである。

我々の身体は今まで食べてきたもので出来ている。

将来の身体はこれから食べるもので出来る。

「舌で食べる」のではなく、身体作りのために「頭で食べる」ことを心掛けよう。

“What’s NUTRITION?”ではスポーツライフをより充実したものにするため、戦うための身体づくりの武器となる「食」についての基本を見直してみたい。

———

日本人はタンパク質が不足しがちである

スポーツを行う人であれば一度は飲んだ経験があるであろう「プロテイン」。

「学生時代は身体を大きくするために飲んでいたが、今はもう必要ない。」なんて思っている人はいないだろうか?

タンパク質は身体づくりの材料となるもので、筋肉だけでなく骨格、内臓、皮膚、髪の毛等もたんぱく質から作られている。特に筋肉は水分を除くとほとんどがタンパク質でできており、不足すると筋肉は分解されてしまう。筋肉の回復がなされないままの状態でスポーツを行うことになり、結果として肉離れなどのケガにもつながりやすくなる。

アスリートであれば、1日のたんぱく質の必要摂取量は1日体重1kgあたり2~3g(一般人:1.4~1.8g)が必要。しかし狩猟民族である欧米人と異なり、農耕民族である日本人の場合には平均的な食生活では1日に0.8~1.0g程度しか摂取することが出来ないため、不足分を補う必要がある。

プロテインによる摂取のメリット

食事でも摂取可能なたんぱく質だが、下記のような問題をクリア出来るのがプロテインによる摂取の大きなメリットとなる。

1.摂取カロリーの問題

肉、卵などで摂ろうとすると、同時に余計な脂肪も摂取することになってしまう。

2.摂取タイミングの問題

トレーニング直後の1時間は筋肉が一番たんぱく質を取り込みやすくなっているゴールデンタイム。しかし、トレーニング直後に食事は摂りにくく、また食事は吸収速度が遅いため、せっかくの「ゴールデンタイム」を逃してしまう。

3.消化吸収の問題

食事に比べ、プロテインは細かい分子にまで分解されていて、胃腸で消化する必要がない。そのため内臓に負担がかからず、吸収率も良い。

4.利便性・コストの問題

食事を作るのに比べ、溶かして飲むだけのプロテインは非常に手軽で時間がかからない。コスト的にも負担が軽い。

ベストなプロテインの摂取タイミングとは?

摂取タイミング・・・吸収の早さが命となるトレーニング直後と余計な脂肪、炭水化物を摂りたくない

就寝前の2回は少なくともプロテインパウダーでタンパク質を補い、残りの3回を朝食、昼食、夕食として(食物から)摂るようにする(タンパク質は身体に溜めておけないため、小まめな摂取がポイント)。

★トレーニング直後(ゴールデンタイム)

傷ついた筋肉が回復しようとして、たんぱく質を取り込もうとする能力が高まっている状態。

このタイミングに十分なタンパク質を摂取しないと筋肉がつかないだけでなく、疲労が残ってしまう。

★就寝前

就寝開始90分(いわゆるノンレム睡眠という睡眠が最も深い状態)の間に成長ホルモンが分泌される。

炭水化物を摂り血糖値が上がると、この成長ホルモンの分泌が阻害されるため、就寝前は水で飲むようにするのが良いだろう。

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どんなプロテインを選ぶべきか?

いざプロテインを購入しようと思うといったいどれが自分にあっているのか悩むことが多いだろう。私の場合、プロテインを選択する上では単純に”タンパク質の含有量が一番多い”ということだけではなく、以下2点を基準に選ぶようにしている。

“国産であること”

やはり口に入るものなので、安全性を考えると国産のプロテインが最も安全性が高い。

“ストーリーがあるか”

プロテインを選ぶ場合にはタンパク質以外に含まれる栄養素をみるとそれぞれのメーカーの”ポリシー”や”ストーリー”が見えてくる。

例えば、筋肥大を誘導するためには『タンパク質:1に対して糖質:3』を摂取することがベストとされており、タンパク質よりも糖質が3倍含まれているプロテインもある

もちろん糖質は食事からも摂取可能であるため、タンパク質の割合が多いプロテインの方が多く販売されている。

一方で効率的にタンパク質を摂取する上で腸内環境が悪ければ、うまく吸収されず、いくら多くの量を摂取しても無駄である。私の会社の製品では、その課題に対して腸内環境を整えるための栄養素を多く含んだ製品を開発している。

このようにプロテインと一言でいっても各社や製品毎にポリシーやストーリーがあるため、単純にタンパク質の含有量だけでなく各製品のストーリーを見た上で購入してみるといいのではないだろうか。

まずは自分にとって必要な量のタンパク質を把握するところからはじめてみよう。

栄養はあなたの努力を裏切らないはずである。

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