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2015.12.15 火

実践篇| 現役コーチに聞くランを継続するための秘訣

特集
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準備編の次はいよいよ本格的にランニングを始めてみましょう!準備編に続き、実践編でもDeNA Running Club育成・普及担当コーチとして活躍されている柴田 尚輝さんにQ&A形式で解説をしてもらいます。

持久力が向上したと感じるのはどれくらい?

ランを走り始めた後は2~3ヶ月くらい継続すると持久力がついてきたな!と実感出来るようなってきます。ランニングに関しても筋トレと同様、すぐに効果が出てくるものでは無いので、週1回でも継続して走り続けることが重要です。

初めはどれくらいのペースがいいのか?

走り始めた方ばかりの方は、はじめは歩くペースより速いくらいで十分です。

1kmあたり8分くらいを目標にするといいと思います。その後、慣れてきてからペースを上げていき、最初の目標としては1kmを6分~7分で走ることを目指しましょう。

最初のうちはタイムよりも「時間」「距離」を目標にするとより継続しやすくなります。

s_IMG_9635始めはタイムではなく「距離」や「時間」の方が大事だと語る柴田氏

はじめはどれくらいの距離を走るのが適切?

私たちのクリニックで教える場合には最低4km~5kmからはじめることが多いです。もちろん、それ以下の距離であっても全く効果が無いわけではありません。

身体の代謝率を上げていくためにはウォーミングアップの時間を除いて、1kmあたり6分で走った場合に20分~30分は走ることを一つの基準としている為だからです。

ランを始めたばかりの頃は、自分のペースを理解するためにも自然体で30分間走ってみることろから始めてみるのがいいでしょう。

ケガをしにくい正しいフォームとは?

一般ランナーの多くがケガをする理由は「姿勢」にあります。

正しい姿勢が出来ていない場合には、ランニングによる負荷がカラダに直接影響し、ランニング中、足や膝、腰などを痛める確立が高まります。一般ランナーの中にも「ランナー膝は誰しもが通る道だから仕方ない」と思っている方も多くいますが、正しいフォームでランを行えば膝に痛みが発生することはありません。骨盤を前傾させて頭から脚までが一直線となっている姿勢を意識して走るようにしましょう。

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 骨盤を意識的に前傾させる姿勢づくりが重要である

身体を支える”体幹”を意識して走ることが重要

正しい姿勢におけるランニングフォームでは、前傾姿勢によるランニングが基本です。そのため、前傾を維持するために体幹の筋肉がとても重要になってきます。体幹がしっかり締まっていないと、すぐに姿勢は崩れてしまいます。私たちが指導を行うクリニックにおいてもうまく体幹(=コア)を使ったフォームでランニングが出来ていないため、姿勢が乱れてしまい膝や腰に痛みが出てしまう方がいます。

体幹を意識したランニングを行うためにはランを行う前に「腹筋」「プランク」「サイドプランク」などの体幹を鍛えるための軽めのトレーニングを入れることで、自然と体幹に意識がいくようにするといいでしょう。

>>>Interview by Naoki Shibata


img-staff1507-01柴田 尚輝

1982年千葉県生まれ。東海大浦安高~駒澤大~JAL AGS~トヨタ紡織~DeNA

箱根駅伝や実業団においてチームを優勝に導いた実績を引っさげ、2013年4月よりDeNAに移籍。
粘りと根性のある熱い走りでチームの最年長として背中で後輩たちを引っ張り、チーム創設時の基盤づくりに大きく貢献。2014年度3月をもって10年間の競技生活にピリオドを打ち、新たにDeNAの育成・普及担当コーチとして就任。

>DeNAランニングクラブ http://dena.com/running/

DeNA Running Clubについて

DeNA Running Clubは、実業団駅伝に参加するほか、各種世界大会への選出、オリンピック選手の輩出を目指しています。さらに、企業の陸上部としてだけではなく、アスリートの育成・サポートを通じて日本の陸上競技レベルのさらなる向上の一端を担っていきます。また、一般のランナー向けのランニングクリニックや交流する機会など社会活動も積極的に行い、スポーツの普及発展やより健康で活力のある社会に向けて貢献します。私たちの活動の数々が、より多くの方々の喜びや楽しみ「Delight」へ繋がることを目指して取り組んでいきたいと思っております。

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