私の体調管理

免疫力を高める食事で風邪予防＆花粉対策

2017年3月9日

少しずつ暖かくなったかと思えば、冬のように寒い日もあり、季節の変わり目で体調を崩している人も多いのではないでしょうか。
そして、花粉症の人にはつらい季節ですね。

ウンチを見て腸内環境を知ろう

免疫力を高めることで、不調にならない身体をつくることができます。
身体の免疫細胞の6～7割は腸に宿るといわれています。腸の状態、つまりウンチの状態をみると、免疫力がわかるのです。

いいウンチは、表面がなめらかで柔らかく、ソーセージ状または蛇のようなとぐろを巻いています。色は黄色っぽい茶色。
水分が不足していると、表面にひび割れがあったり、硬かったり、ときにはウサギの糞のようにコロコロしています。色は、黒に近い濃い茶色。便秘の人はこのようなウンチのことが多いでしょう。
一方、柔らかく不定形の泥状や液体状になっていても、いいウンチとはいえません。

腸内には細菌が1～1.5㎏あるといわれていて、このうち、善玉菌は15％、悪玉菌は10％、日和見菌は75％です。日和見菌は優位なほうに変身します。
善玉菌が増え、腸内環境がよくなると、免疫力がアップするだけでなく、栄養素の吸収もアップします。

腸内環境を整える食事

では、どうしたら腸内環境がよくなるのでしょうか。

便秘であっても下痢であっても、乳酸菌をとることがおすすめです。乳酸菌はヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれます。
乳酸菌と一緒に、食物繊維やオリゴ糖をとると、さらにいい菌になります。食物繊維は、海藻、やまいも、ゴボウなどに多く含まれます。オリゴ糖はゴボウ、玉ねぎ、納豆などに多く含まれます。

【腸内環境改善メニュー】

・オリゴ糖入りごはん（お米3合に10gのオリゴ糖入り）
・なめこと豆腐のお味噌汁（なめこは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方有り）
・玉ねぎたっぷりバラ焼き
・きな粉入り胡麻和え　ゴボウ・人参・ほうれん草　（甘味はオリゴ糖で味付け）
・サラダ

また、温かいごはん（米）より冷や飯のほうが腸にはいいですね。
温かいごはんにはα化したデンプンが含まれますが、冷えるとβ化した難消化性のデンプンになります。β化したデンプンには食物繊維のような役割があるのです。
また、β化すると消化しづらくなり、小腸で吸収されずに大腸まで運ばれます。そこで、善玉菌のエサになります。消化されないことで、温かいごはんよりエネルギー摂取量も半減するといわれています。
例えば、冷たいおにぎりは、温かい同量のごはんよりも10％程度エネルギー量が減るのです。

免疫力が高まると、たとえ風邪をひいても治るのが早くなりますし、毎日を快適に過ごすことができます。
日々の食生活に少しずつ、免疫力アップの食事を採り入れてみてください。

私の体調管理