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腰痛を予防する、ママと子どものエクササイズ <0歳>


スキンシップで、ママも赤ちゃんも安心

 赤ちゃんが生まれて、首がすわるまで4~5ヶ月。ママも少しずつ赤ちゃんのいる生活に慣れてきたのではありませんか。
 でも、出産を終えてまだ数ヶ月。ママの身体は元には戻っていません。
 睡眠時間が充分にとれず、頼れる人がいなくて、精神的に疲れてしまっているかもしれません。
心も身体も100%元気とはいえないママは、旦那さまや両親、義両親、友だち、ご近所さん、電車やお店で居合わせた人…誰でもいいから少しだけ甘えてみませんか。

とはいえ、この時期の赤ちゃんを守るのはやっぱりママの役目。必ずしも24時間一緒にいることが正しいわけではありませんが、少ない時間でも赤ちゃんとのスキンシップをとるようにしてください。赤ちゃんも、ママの体温を感じることで安心できます。


ママと子どものエクササイズ(首すわり~)
 
今回紹介するのは、妊娠によって弱くなった、腹直筋、骨盤底筋群、内転筋群を鍛えるエクササイズです。赤ちゃんを抱っこしながらできる、簡単なエクササイズですので、ぜひ試してみてください。

妊娠によって、腹直筋が弱くなります。人によっては離解してしまうこともあります。6ヶ月ほどで戻ってきますが、腹直筋が弱くなると腰痛になりやすいので、強化することが大事です。


肛門、尿道、膣、そして妊娠中に大きくなった子宮を支えていた骨盤底筋群は、出産により大きなダメージを受けます。これにより、尿漏れや子宮下垂が起こってしまうこともあります。骨盤底筋群を鍛えると、お腹まわりのシェイプアップやヒップアップにも効果的です。
内転筋群を鍛えることで、太ももをシェイプアップでき、骨盤が安定します。

まずはセルフチェックをしてみましょう。仰向けに寝て、お臍の下に指を当てて、ふーっと息を吐いてください。それで固くなっていれば、腹直筋が戻っていることになります。

IMG_7456

①仰向けに寝て、赤ちゃんを胸~お腹の辺りで抱っこします。
膝を曲げて、間にボールをはさみむと、内転筋群も骨盤底筋群も使えます。


②腹圧を意識して、大きく息を吸います。このときお腹が膨れるのを感じてください。

③吸った息をすべて吐き出します。このときお腹が凹むのを感じてください。

子育てには体力が必要です。赤ちゃんはどんどん大きく、重くなりますから、腹直筋を鍛えて、腰痛を予防しましょう。
赤ちゃんは、ママのお腹が上下すると心地よい揺れを感じるでしょう。また、お腹のなかで聞いていた、ママの呼吸を感じて安心しますよ。



☆渡辺 みどり

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